마라톤 대회 준비를 위한 필수 트레이닝 1가지

마라톤을 완주하고 좋은 결과를 가지고 오기 위해서는 다양한 필수 요소가 있습니다.

그 중에서 마라톤 대회 준비를 하면서 필요한 훈련 중에서 제일 필요한 필수 훈련 1가지를 알아보겠습니다.

 

마라톤 선수 필수 훈련

 

 

 

 

 

| 1. 케냐 마라톤 선수 vs 한국체육대학교 마라톤 선수

 

케냐 마라톤 선수 / 한체대 마라톤 선수

 

 

 

이번에 케냐 마라톤 선수와 한체대 마라톤 선수들의 훈련을 통해서 그 결과를 확실하게 알 수 있었습니다.

 

훈련은 한국체육대학교 운동장에서 진행을 했었는데요. 케냐 선수들은 2명, 한체대 선수들은 3명이 함께 학교 운동장 트랙에서 몸풀기와 본 운동을 진행했었습니다.

 

준비 운동으로 시작을 했는데요.

케냐 선수들을 선두로 가벼운 런닝을 10바퀴를 뛰었습니다.

 

 

 

 

 

마라톤 훈련

 

그리고 본 훈련으로 4000m 달리기를 시작했는데요.

결과는 케냐 선수 2명이 굉장히 바른 시간 안에 골인 지점으로 들어오면서 완주를 했습니다.

 

 

여러분들은 케냐 선수들이 빠른 시간안에 완주를 할 수 있었던 이유가 무엇이라고 생각하시나요?

 

 

 

 

| 2. 심박수

마라톤 선수들이 훈련 중 가장 핵심 요소는 바로 '심박수 훈련' 인데요.

심박수는 1분당 심장이 뛰는 횟구를 말합니다.

 

운동가도가 높아 지게 되면 심박수도 같이 높아지 게 되는데요.

이것은 신체에서 더 많은 산소가 필요하다는 신호입니다.

 

마라톤은 굉장한 지구력을 요구하는 스포츠이기 때문에 심박수를 적절하게 관리하면서

에너지를 쓸 줄 알아야 하는데요.

 

런닝을 하면서 심박수가 비교적 빠르게 올라가게 되면 후반으로 갈 수록 에너지가 고갈 되어서

좋은 퍼포먼스를 발휘하지 못하게 되는 것입니다.

 

좋은 심박수는 천천히 올라가고 페이스 조절을 하면서 뛸 때도 회복을 하고,

휴식을 취할 때 빠르게 안정을 찾는 심박수가 좋다고 할 수 있습니다.

 

따라서 자신에게 맞는 적절한 심박수 구간을 찾고 평소 심박수 트레이닝을 통해서

심박수의 오름을 최대한 단축 시키려는 노력이 중요합니다.

 

 

케냐 선수들과 한체대 선수들의 심박수 데이터 결과를 통해서도 얼마나 중요한 요소인지 확인할 수 있었는데요.

 

운동강도 표

본 운동 시 모든 선수들이 약 80 ~ 90% 정도의 운동 강도로 달리기를 했다는 걸 알 수 있었습니다.

 

 

 

 

 

본 훈련 스타트를 했을 타임인 18분 40초 때에의 심박수를 확인 하면 케냐 선수는 87%의 심박수를 유지하고 있고,

한체대 선수들은 비교적 빠른 속도로 심박이 올라가면서 90 ~ 113% 심박수를 보여주고 있습니다.

 

 

 

25분 정도의 시간에서는 케냐 선수는 157 심박수, 한국 선수들은 170 이상의 심박수가 나오고 있습니다.

(*맨 오른쪽 160의 심박수를 보여주는 한국 선수는 컨디션 난조로 천천히 뛰기 시작했습니다)

 

 

그리고 완주가 거의 끝날 때 쯤에는 케냐 선수가 168의 심박수, 한국 선수들은 180 이상의 심박수를 보여줬습니다.

 

데이터에서 확인할 수 있듯 케냐 선수들이 한국 선수들보다 심박수 올라가는 속도가 느리다는 걸 알 수 있었는데요.

즉, 한국 마라톤 선수들보다 케냐 마라톤 선수들이 오랜 시간 동안 좋은 에너지를 가지고 퍼포먼스를 보여줄 수 있다는 것을 알 수 있는 시간이었습니다.

 

현장에서도 역시 실제로 케냐 선수들이 계속해서 좋은 스피들을 유지하면서 끝까지 완수하는 걸 볼 수 있었습니다.

 

 

 

 

 

| 심박수 트레이닝

심박수를 효과적으로 관리하면서 발전 시키기 위한 트레이닝을 해야 하는데요.

 

낮은 강도에서의 장거리 달리기 혹은 고강도의 인터벌 트레이닝 등

각각 다른 심박수 구간의 연습으로 퍼포먼스를 향사 시켜야 합니다.

 

1) 최대 심박수 60 ~ 70% : 구간에서는 회복과 기초 체력을 올리는 데 도움이 되는 구간입니다.

2) 최대 심박수 70 ~ 80% : 대부분 이 구간에서 달리게 되는데요. 지구력 향상에 초점을 두고 훈련할 수 있습니다.

3) 최대 심박수 80 ~ 90% : 이 구간은 '역치'를 높여서 빠른 페이스로 오래 달릴 수 있는 훈련을 할 수 있습니다.

4) 최대 심박수 90 ~100% : 짧은 고강도 훈련으로 전체적인 체력과 심폐 기능을 향사 시킬 수 있게 됩니다.

 

 

이 때 심박수 모니터링을 활용해서 실시간으로 자신의 심박수를 체크 하면 실제 레이스에서도 도움을 줄 수 있는데요.

심박수 기기들을 활용하면 현재의 심박수 데이터 뿐만 아니라 과거 훈련 데이터를 축적할 수 있기 때문에 그 데이터를 분석하면서 체계적인 훈련이 가능하게 됩니다.

 

 

 

 

| 4. 심박수 측정기 및 모니터링 프로그램 - HERA FIT PRO와 HERA FIT ON

 

 

 

헤라 핏 프로는 광혈류 측정 방식의 암밴드인데요. 이 때 심박수를 오차 없이 정확한 데이터를 제공 받기 위해서

동잡음이 제거가 가능할 때 가능합니다.

 

실제로 테스트 결과 높은 정확도를 보여주는 해외 Polar 장비와 거의 같은 결과를 보여줄 만큼 신뢰성이 있는 제품입니다.

 

 

단체 스포츠 센터, 혹은 단체 선수들을 케어해주시는 트레이너 분들이라면 HERA FIT ON 시스템을 함께 활용하는 것도 추천 드립니다.

 

헤라 핏 온은 단체 그룹 운동 모니터링 시스템으로 헤라 핏 프로를 서버에 등록해서 실시간으로 심박 및 신체 데이터를 모니터링 할 수 있는 서비스입니다.

 

실제 학교, 엘리트 운동부 선수들, 프로 구단, 피트니스 센터 등 다양한 곳에서 체계적인 훈련 서비스를 제공하고 있습니다.

 

 

 

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대회에서 좋은 퍼포먼스가 나올 수 있도록 항상 응원하겠습니다.

긴 글 읽어 주셔서 감사합니다 :)

좋은 하루 보내세요.

 

 

 

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